导语：很多女生都想知道怎么练出马甲线，因为这样的线条会让身材很性感。只要你学会了接下来的这8招，分分钟虐出马甲线，迅速拥有火辣身材。

1、什么是马甲线：马甲线其实是肚脐两侧直立的肌肉线

马甲线其实就是肚脐两侧的直立肌肉线，这种肌肉线条对于美化侧腰线条很有帮助，属于平坦腹部的一种形态。马甲线定义为肚脐两侧的肌肉，不过想要拥有完美的马甲线，要做的其实是整个腹部的锻炼。

2、体脂率决定马甲线的成败

在这里我们要注意的是，练出马甲线最重要的不是体重而是身体脂肪。基本上，越高的体脂率就意味着有越厚的脂肪层盖住肌肉，当你练习马甲线时就越不明显。研究证实，拥有较少的体脂意味着体态更健康，有显著的马甲线也同时意味着腹部肌肉力量更强壮更健康。

3、锻炼前你要做的是明确自己要减掉多少的体脂

假如你不是先天的纤瘦，或是已拥有很低的体脂率的人群，那么想要得到显著的马甲线，首先要做的是减掉大量的腹部脂肪。按照美国 Precision Nutrition报告显示，女性平均的体脂率是40%，男性28%。对于正常的健康体态来说，女性的体脂率应该是22%到33%，男性是11到22%， 而练出马甲线所需要的体脂女性是18%到22%，男性为10%到12%。很多人的体脂率连健康都算不上更何况是练出马甲线了，因此降低体脂率是练出马甲线 的首要任务。

4、如何降低体脂：每天摄入更低的卡路里

想要降低体脂，你需要卡路里摄入赤字，也就是每天摄入的卡路里低于每天体重所需的卡路里。你不妨能计算平时正常每天摄入的卡路里，接着降低你每 天饮食里卡路里的摄入，假如你想要更准确的计算每天正常所需的卡路里还有应该减少卡路里的数量，你不妨能上网找卡路里计算器或者去 calculator.net计算。

5、练出马甲线你需要全身力量训练

比较理想的锻炼计划是，每星期做5天的训练，其中3天做全身的力量训练，比如深蹲、硬拉、引体向上等，每天的最后10分钟是高强度的集中训练。后两天是中低强度力量或稳定的有氧训练，如跑步、划船、游泳等。

6、同时你还需要锻炼腹部肌肉

除了通过全身训练降低体脂还有增加肌肉，你还是要做腹部的训练来锻炼马甲线，就算有一部分的腹部训练并不可以帮助你降低体脂率，不过你可以等到更紧致肌肉线条，同时肌肉的增加也能帮你提高身体的新陈代谢。

7、结合多样和不同强度的训练

练马甲线跟其他部分的锻炼一样，你不可以只做一种训练。你要通过不同的训练方式去挑战自己的肌肉群。还需要同时结合高强度还有低强度的训练，这样你的肌肉不至于过于负重或过于轻松。多样还有不同强度的训练对于肌肉的增长才有帮助。

8、学会有效的利益健身球

练习腹肌时也能有效锻炼手臂，健身球曲体还有健身球滚动也是非常有效的居家锻炼方式。

健身球滚动训练：双手放到前方瑞士球上，伸直后背双腿，接着腹肌收紧，尽量远的滚动球，接着缓缓将球滚回来。每组10次，进行2组。

健身球曲体：俯卧撑姿势，双腿搭在健身球上，臀部用力往上弓起，双腿带动球往前，然后慢慢把球滚回来。每组10次，做2组。

来源：新浪网